Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

занятия гантелями для похудения

Достоинства и недостатки упражнений Преимуществами занятий с гантелями для похудения являются: возможность использовать и сочетать различные виды тренинга: пампинг, интервальные и круговые тренировки, повторения подходов и др. Несмотря на многочисленные достоинства гантелей, у комплексов с этим снарядом существуют и недостатки: ограничения в использовании снаряда в положении лежа и на четвереньках например, при тренинге пресса, бедер и ягодиц , повышенный риск получения травмы суставов и мышц при неправильном подборе веса гантелей и нарушении техники выполнения упражнений, необходимость свободных рук для удержания снаряда в отличие от фиксированных утяжелителей.

Для новичков интенсивная работа с весом может стать сложной задачей. В первые недели занятий после тренировок в задействованных группах мышц будет чувствоваться жжение, дискомфорт и тянущая боль, спровоцированная повреждением волокон. Этот процесс является нормальным и способствует укреплению мускульного корсета фигуры и формированию красивого силуэта. Выраженная гипертрофия мышц при работе с гантелями небольшого веса невозможна.

Даже наборные снаряды применяются преимущественно для скоростных и пампинговых тренировок, т. Дополнительным ограничением для девушек является низкий уровень тестостерона: при недостаточном количестве этого антикатаболического гормона наращивание мускулов становится практически невыполнимой задачей. Механизм похудения Механизм похудения с помощью гантелей основывается на активных и пассивных затратах калорий.

К активным затратам относятся те, которые наблюдаются непосредственно во время тренировки и связаны с выполнением физической работы. Потребление энергии способствует созданию дефицита калорий и расщеплению гликогенового и жирового депо.

Гликогеновое депо в мышцах и печени является необходимым запасом энергии для организма, поэтому сразу после занятия организм стремится восполнить дефицит этого сложного углевода.

Гантели для похудения

Размер порции зависит от интенсивности нагрузки и количества силовых упражнений. Пассивными же являются те затраты энергии, которые наблюдаются вне процесса тренировки: через несколько часов после ее окончания, в следующие сутки и в длительной перспективе. Эти затраты обусловлены следующими факторами: Восстановление поврежденных тканей.

Создание новых клеток является энергоемким процессом, поэтому во время восстановления мышц спортсмен затрачивает больше калорий, чем в отсутствие тренировок. При регулярных занятиях спортом активизируется и кроветворение: для обеспечения мышц и других тканей кислородом требуются красные клетки крови эритроциты , которые быстрее разрушаются при интенсивных тренировках, чем при повседневной нагрузке.

На образование эритроцитов влияют гормон роста, кортизол, катехоламины и другие гормоны, которые выделяются при нагрузке. Привыкание к движению. Повышение выносливости и укрепление мышц способствует увеличению повседневной активности. Например, спортсмен может меньше уставать от повседневной активности и увеличивать свои энергозатраты за счет подвижных игр, прогулки, быстрого подъема по лестнице и др.

Ходьба в среднем темпе отнимает ккал в час, активные игры на свежем воздухе теннис, волейбол, футбол — до ккал при весе спортсмена 60 кг. Устранение гиподинамии недостатка физической активности нормализует уровень гормона лептина, который отвечает за подачу сигнала о насыщении организма. Существует спортивный миф, что рост мышечной массы резко увеличивает энергопотребление. Это могло бы стать еще одним фактором пассивных затрат энергии, однако килограмм мускулов потребляет всего 13 ккал.

Увеличение доли мышц, особенно на фоне похудения, не влияет на норму калорий. Эффективность Эффективность похудения при занятиях с гантелями зависит от доли кардио в тренировке и наличия ограничений в питании. Для сжигания собственных жировых запасов нужно обеспечить недостаток калорий из питания. Безопасным дефицитом считается ккал в сутки. Норма калорий при росте 1,,70 м и весе кг составляет ккал, поэтому худеющим рекомендуется съедать не более ккал в сутки в зависимости от начального веса.

В процессе похудения норма корректируется, т. За минут фитнеса с отягощением тратится от до ккал.

Читайте также:  Эффективная диета на 8 дней

Перемежая силовой тренинг кардионагрузками, можно увеличить затраты до ккал. Интервальные нагрузки например, по протоколу Табата и круговые тренировки на скорость сжигают больше калорий и лучше прорабатывают мышцы, чем занятия по стандартным схемам. Противопоказания Противопоказаниями к занятиям с гантелями являются: тяжелые патологии опорно-двигательного аппарата и нервной системы, начальные этапы реабилитации после травм, дыхательная и сердечная недостаточность, астма, инфекционные заболевания и период реконвалесценции, период восстановления после операций, беременность, альгоменорея сильные боли при менструации.

Некоторые противопоказания к тренировкам не являются абсолютными: например, на первых этапах реабилитации после травм не рекомендуется заниматься в домашних условиях, а при тяжелых хронических патологиях — без предварительной консультации с физиотерапевтом, кардиологом или ортопедом.

эта занятия гантелями для похудения отличная, согласен Вами

При соблюдении рекомендаций врача легкие гантели могут использоваться в т. Как подобрать гантели При выборе гантелей нужно обратить внимание на следующие параметры: Вес. Масса снаряда может составлять от 1 кг до 20 кг и более, однако новичкам и худеющим подходят только легкие гантели. Они позволяют повторить упражнение максимальное количество раз вместо нескольких повторений с максимальным усилием.

Похожие статьи

В фитнесе используются преимущественно снаряды весом 1,,5 кг фунтов. На рынке спортивных товаров присутствуют разборные и неразборные гантели. Неразборные модели имеют фиксированный вес, удобный гриф и хорошее равновесие. Они подходят для фитнеса, но худеющим рекомендуется сразу приобрести 2 комплекта с большим и меньшим весом , т. Разборные гантели являются менее удобными в занятиях, но более многофункциональными.

Они подходят для всей семьи и предупреждают привыкание к нагрузке. Неразборные гантели обиты мягким и удобным материалом, который не допускает сильного трения при движениях и хорошо удерживается в руках. Разборные модели могут иметь металлический гриф, который натирает кожу ладони при шершавой поверхности или нередко выскальзывает из нее при гладком металле.

При выборе нужно обратить внимание на то, чтобы гриф был закрыт полимерной резиновой вставкой, размер которой больше ширины ладони.

Читайте также:  Меню для похудения пожилой женщине

Правильно подобрать вес утяжелителей даже в оффлайн-магазине может быть непросто. При однократном подъеме и непродолжительном удержании гантели могут показаться легкими, а во время тренировки — слишком увесистыми. Оптимальный вес гантелей можно подобрать с помощью простого теста: встать у стены, прислонившись к ней локтями и плечами, взять снаряд в более слабую не ведущую руку и держать его у бедра, согнуть руку, притянув гантель к плечу, разогнуть и повторить.

При достаточном весе снаряда количество повторений до возникновения усталости должно составить от 14 до Основные правила тренировок Для обеспечения эффективности занятий следует выполнять основные правила тренировок: разминаться перед занятием минут и выполнять заминку после тренинга, плавно снижая частоту пульса и растягивая мышцы, тренироваться не реже 3 раз в неделю, а в свободные дни заниматься кардио без отягощения быстрая ходьба, бег, аэробика, занятия на кардиотренажерах и выполнять легкую гимнастику для суставов и связок, рекомендуемое количество повторений силовых упражнений составляет в каждом подходе, а количество подходов — не менее 2, отдых между упражнениями должен составлять секунд для похудения или секунд для снижения веса и улучшения мышечного рельефа , количество повторений каждого упражнения может быть меньше рекомендуемого, если выполнить нужное не получается это может наблюдаться в первые недели занятий или при выборе слишком тяжелых снарядов.

При регулярных тренировках нужно обеспечить достаточное поступление воды мл помимо ежедневной нормы , белка не менее 90 г в сутки при весе спортсмена 60 кг и полноценный сон. Недостаток отдыха снижает эффективность похудения, повышая уровень кортизола и чувствительность к гормону голода.

Нарушения сна замедляют восстановление мышечных волокон. Чтобы избежать ошибок новичка и привыкнуть к правильному выполнению упражнений, можно приобрести абонемент на несколько занятий с тренером или снимать тренировки на видео, чтобы отследить неправильную постановку рук, нарушения осанки и другие погрешности.

штука, посмотрел, занятия гантелями для похудения супер

Комплекс упражнений К эффективным упражнениям с гантелями относятся различные виды тяги и жима, сгибание рук с отягощением, приседания, выпады и др. Ноги и ягодицы Румынская тяга: Встать прямо, слегка согнув колени и удерживая гантели в вытянутых руках на уровне бедер. Наклониться вперед, отводя таз назад и скользя снарядами по передней поверхности бедра.

В нижней точке прямая спина должна быть практически параллельна полу. На выдохе вернуться в исходную позицию, поднимая вес за счет напряжения ягодиц и бедер. Повторить раз. Взять снаряды в руки, поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину.

Программа тренировок для похудения

Левой ногой сделать широкий шаг в сторону. Присесть, согнув правую ногу и перенося на нее вес тела. Наклониться вперед, вытягивая руки с гантелями вдоль голени. Подняться и вернуться в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую ногу. Приседания с гантелями: Поставить ноги слегка шире плеч. Вытянутые руки с гантелями расположить посередине.

Плавно присесть, стремясь к параллельности линии бедер и пола. В нижней точке задержаться на счета и подняться.

Читайте также:  Как убрать жир с низа живота у женщин

Активные мышцы можно варьировать с помощью положения носков: если носочки развернуты в стороны, задействуются приводящие мышцы, ягодицы и квадрицепс, а если направлены прямо — большие ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Подтягивание гантелей на четвереньках: Встать на четвереньки, опираясь на колени и предплечья.

В одну руку взять гантель. Сгибать руку с утяжелителем, прижимая ее к корпусу и подкручивая рабочее плечо вниз. Локоть должен двигаться вверх по дуге, не отклоняясь в сторону. Критерием правильности выполнения является напряжение в боковой части спины между ребрами и подмышкой. Это упражнение можно выполнять не только на четвереньках, но и в наклоне, опираясь на скамью.

Гиперэкстензия с отягощением: Лечь животом на специальную скамью для гиперэкстензии или кровать с жестким матрасом. Опустить корпус вниз, зацепившись ногами за специальные ручки или другую опору. При выполнении упражнения дома можно попросить близких придержать ноги во время движения.

Взять в руки гантели.

тема занятия гантелями для похудения ценный

Поднимать корпус за счет усилий спинных мышц, без рывков и резких спусков из верхней точки. Сделать повторений гиперэкстензии.

2. Подъёмы гири к подбородку

Исходное положение — стоя, гантели впереди на уровне бедер. Наклониться, слегка сгибая ноги и опуская гантели до уровня коленей. Затем присесть, опуская гантели до щиколоток. Подняться и повторить раз. Это упражнение относится к базовым и задействует мышцы спины, рук и ног.

Руки Сгибание рук с отягощением прорабатывает основные мышцы рук — бицепсы и трицепсы. Распределение нагрузки зависит от начального положения гантелей: Сгибание на бицепсы. Взять в ладони гантели. Развернуть и опустить плечи, опереться спиной о спинку скамьи или стену. Поднять снаряды к плечам, полностью согнув руки.

Упражнение можно выполнять с одновременным или попеременным сгибанием рук. Сгибание на трицепсы.