Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

упражнения для ног и бедер в тренажерном зале

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Юлия Корбан, участница проекта "Соковыжималка", группа "Максима" Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на ? Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как "Мисс Бикини — ", а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается — любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы "Axe Effect", становится невыносимо горько.

И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Читайте также:  Редуслим таблетки для похудения воронеж

Но есть альтернатива! Работа над собой — сложная работа : Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Три кита: Питание. Кардиотренировки для похудения.

отличная упражнения для ног и бедер в тренажерном зале замечательная

Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы "Максима". Упражнение 1: Гиперэкстензия Нагрузка: 4 подхода по 20 раз.

Утяжелитель в 5 кг.

Особенности тренировки ног в тренажерном зале

Гиперэкстензия — это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

моему упражнения для ног и бедер в тренажерном зале моему мнению

Техника выполнения упражнения: Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель. Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд. Избегать переразгибания в пояснице.

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Упражнение 2: Становая тяга Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг. Становая тяга — базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками. В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины — трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.

Техника выполнения: Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема "срыва" штанги. Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой Нагрузка: 4 подхода по 15 раз.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы. Техника выполнения: Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище. Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице.

Это будет вашим исходным положением. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.

На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение. Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере Нагрузка: 4 подхода по 12, Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.

Техника выполнения: Сесть в тренажер. Ногами — верхней частью стопы — упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.

Почему жир уходит вниз

На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию. Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг. В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы. Упражнение "сгибание ног сидя" качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Читайте также:  Флуоксетин фото до и после похудения

Ахилловым сухожилием упереться в валик. На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию. Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз.

прелестный вопрос упражнения для ног и бедер в тренажерном зале моему мнению ошибаетесь

Вес 18 кг. В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Техника выполнения: Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.

Читайте также:  Как нужно сбросить лишний вес без диет

На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу. Плавно возвращаемся в исходное положение. Рекомендации по выполнению: При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц. Таз должен находиться над точкой опоры.

Юлия Корбан, участница проекта "Соковыжималка", группа "Максима"

Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота. Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не отводите ногу слишком далеко. Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого.

Немаловажна техника безопасности. И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте!

А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами — ничто :.