Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

как быстро похудеть и набрать мышечную массу

Tweet Радикальный дефицит калорий, высокобелковый и высокоуглеводный рацион, тренировки с отягощением и нужное спортивное питание — специалисты определили лучший способ сбросить жир, оставив нетронутыми мышцы. Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы.

Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются. Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро 0,5—1,5 кг в неделю , практически не теряя при этом немного мышечную массу.

ваша мысль как быстро похудеть и набрать мышечную массу подобрана очень

При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Читайте также:  Диета после операции по удалению геморроя

Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты. Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам: вы сожжете все мышцы, ваши тренировки потеряют смысл, вы будете голодными, измученными и несчастными.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы.

Читайте также:  Как быстро скинуть вес диета

Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Читайте по теме Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии.

Читайте также:  До и после похудения россия

Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте. Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса.

Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ.

думаю, как быстро похудеть и набрать мышечную массу моему мнению правы

И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

Как превратить жир в мышцы?

Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий. Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц.

Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни.

А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5—6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось.

Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения. Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

И это отчасти верно. Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему. Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

Читайте также:  Маски для ног для похудения

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно. Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе без каких-либо серьезных последствий.

Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок. Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком. Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2—2,6 г на 1 кг веса. При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума 2,6 г на килограмм веса тела без жира. Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Согласно исследованиям: диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию, тогда как рацион с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости. Диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий. Легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные. Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом. Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. А под базой подразумеваются упражнения, разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа.

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Сократите кардио до минимума. Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир.

Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Худеть и набирать мышечную массу: как решается этот парадокс?

Вот почему примерно даже часа высокоинтервального треннинга ВИИТ в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания. Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства. Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4—6 секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин.

Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания. Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм.

Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка.

как быстро похудеть и набрать мышечную массу ребята

Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

Читайте также:  Похудение диета 5 2

Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак. Читайте по теме Назван главный медицинский парадокс ожирения Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина.

Время худеть

Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин, как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью. Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи.

как быстро похудеть и набрать мышечную массу забавная

Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля. Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления.

Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения.